В очередной раз заметила, что одной из самых востребованных тем среди моих клиенток является эта — как научиться разбираться со своими эмоциями и «экологично» выражать их. Да, мы, горячие эмоциональные женщины, в пылу ссоры можем наговорить и натворить всякого! Водится за вами такое, признавайтесь? Я вот отлично помню моменты лет десять-двенадцать назад, когда могла на волне гнева выплеснуть мужчине в лицо содержимое своей чашки или остервенело начать собирать вещи, чтобы с чемоданом выйти в ночь (куда? зачем?))) Звучит ужасно, но это правда. Теперь, по прошествии лет, конечно, искренне сожалею о тех эмоциональных выпадах и причиненной людям боли.
В данной статье мы разберем, как избежать подобных сцен.


Научиться различать и называть свои эмоции

Для этого есть несколько способов.

1. Посещение психологических тренингов, работа с психологом, чтение книг по практической психологии (с упражнениями)
Всё это нужно для становления навыка саморефлексии. Без внимательности к своим чувствам, без умения распознавать их по первым признакам (физиологическим ощущениям) мы можем даже не понять, что испытываем гнев, пока ощущения не выплеснутся в действия. В этом случае осознавание происходящего приходит слишком поздно. Отловили бы мы поднимающуюся волну гнева еще на этапе сжимания челюстей — с большей вероятностью успели бы направить в другое русло.

Психологическая работа с профессионалом или самостоятельно полезна просто для овладения терминологией. Мы не всегда можем подобрать название своим переживаниям, если никогда раньше этого не делали. А если не можем назвать — то и нет понимания, что с этим делать.

2. Ведение дневника
Очень хорошая практика саморефлексии, которая позволяет нам копаться в своих переживаниях, в их истоках и последствиях, а также учит подбирать наиболее точные слова для их обозначения.
К письменным практикам еще вернемся, а пока подчеркну: нет, просто попытка «не заморачиваться» и «не париться» не помогает. Прежде чем это удастся, надо заморочиться очень сильно — чтобы научиться понимать себя. Иначе мы лишь отодвигаем решение внутренних вопросов, а они никуда не исчезают.
⠀
3. Беседы по душам
Очень повезло тем, у кого в окружении есть человек, с которым можно проговаривать свои чувства и который поможет разложить их по полочкам, задаст правильные уточняющие вопросы, а не предложит просто «залить горе» или «не грузить(ся)». ⠀

4. Медитации
Здесь сложнее — нужно выдержать много часов наедине с «винегретом» своих мыслей, когда ясности не прибавляется ничуть, а вера в эффективность этой практики постепенно улетучивается. Тут нужно терпение и настойчивость. Большинству из нас этого не хватает, поэтому совершенно нормально начинать практиковать медитацию, через некоторое время бросать, а потом начинать снова. Я сужу по своему опыту. Накопительный эффект от медитаций набирается не один год. ⠀

Опытные практикующие рекомендуют медитировать от 2-3 мин. в день и/или заканчивать медитацию тогда, когда хотелось бы посидеть еще. Это позволяет не уставать от практики и регулярно к ней возвращаться. Она достаточно быстро начинает приносить поверхностное спокойствие. Постепенно это спокойствие укореняется внутри, а собственные эмоции и их изменчивость становятся всё более очевидными. Самая лучшая медитация, помогающая управлять эмоциями — обычное наблюдение за дыханием.


Научиться «экологично» выражать свои эмоции

После того, как мы разобрались с тем, что же чувствуем, приходит время для второго шага — научиться «экологично» всё это выражать. А что значит «экологично»? Это значит не травмируя себя и других, не усиливая разрушительные паттерны. Вот в чем основная проблема привычки «выпускать пар» — мы не только можем выпустить его так, что всем вокруг мало не покажется, но и закрепимся в таком поведении, как в некой норме. Рано или поздно взрыв либо станет слишком разрушительным и отношения прекратятся, либо выдохнется партнер — очень изматывает постоянно быть на стрёме и всё равно не угадывать, на что вторая половинка отреагирует слишком бурно. Драмы увлекательны только в юности, потом уже надоедает и хочется адекватности. Согласны?

Сначала рассмотрим краткосрочный подход, в моменте, когда эмоции подкатывают или уже захлестывают.
⠀
1. Выйти в дверь
В прямом смысле — смените пространство (и постарайтесь этой дверью не хлопать))) Важно найти способ уйти из конфликта не только физически, но и переключиться ментально: прогулка быстрым шагом, спорт, встреча с приятным человеком, шоппинг, чтение, кино и т.д. Чем горячее эмоции, тем больший упор делайте на физическую активность, чтобы для мыслей буквально не оставалось места.
⠀⠀
2. Написать терапевтическое письмо
Этот способ работает как в краткосрочном, так и в долгосрочном плане. Та же самая саморефлексия, о которой мы уже говорили, только мысленно обращенная к человеку.

Сдерживать себя в выражениях не нужно — бумага всё стерпит! Но и отправлять письмо настоятельно не рекомендуется! Оно предназначено для нашего личного эмоционального очищения, без которого никакая экологичность в выражении чувств невозможна. А отправка письма неизбежно усугубит конфликт.
⠀
Стоит воздерживаться и от другой ошибки — когда в письме мы торопимся поскорее простить другого человека, как бы проскочить этап, на котором естественно проживается боль, обида, разочарование. Это практически неизбежный этап, если мы хотим честно прийти к отпусканию ситуации. Так что сначала в терапевтическом письме стараемся максимально выразить сложные чувства, а дальше смотрим на свой вклад в конфликтную ситуацию. После этого обычно удается естественно подойти к стадии прощения. Попытка поскорее «простить и забыть» чаще всего приводит к неискренности прощения. Для прощения нужно время, иногда годы, и это нормально.
Если после выражения гнева и других чувств в терапевтическом письме слова прощения всё равно «не идут» — не надо себя заставлять. Мы можем вернуться к письму (или написать новое) немного позже.

В идеале мы стремимся к прощению человека, с которым случился конфликт, к прощению себя за свои чувства и поведение в конфликте, к тому, чтобы тоже попросить прощения у нашего партнера.

3. Сказать о своих чувствах, не обвиняя и не делая выводов о личности человека
Возможно, не с первого раза получится сказать именно то, что мы хотим. Возможно, партнер не сразу увидит всю боль и любовь, стоящую за нашими словами. Но нужно начать говорить о своих чувствах и делать это именно в момент конфликта.

Золотое правило: говорить, как МЫ увидели ситуацию, говорить О СВОИХ чувствах, априори исходя из того, что партнер не планировал вероломно обидеть нас. В его голове какие-то вопросы могут быть разложены по полочкам иначе, чем у нас. Так что постоянно напоминаем себе: мы разные, это просто «трудности перевода», значит, мне нужно рассказать о том, что происходящее значит для меня и выслушать, что оно значит для партнера. ⠀

При этом не надо доказывать человеку, что наш способ интерпретации происходящего единственно верный. Задача в том, чтобы обнаружить и устранить «ошибку перевода», а не в том, чтобы утвердить свою правоту. Также воздерживаемся от фразочек: «Вот ты всегда…», «Ты никогда…» или «Ты такой…». Сначала стоит задать себе вопрос: эта ситуация действительно позволяет сделать такой глобальный вывод о личности человека? А если позволяет — и нам этот вывод и эта личность не нравятся — то почему мы продолжаем оставаться в отношениях? ⠀

4. Медитировать
Конечно, нужна неимоверная сила воли, чтобы усадить себя на попу ровно в тот момент, когда внутри бушует обида. Так что не нужно переживать, если поначалу всё время медитации мы прокручиваем в уме разные вовсе не миролюбивые сцены и слова))) Даже несколько минут в тишине дают возможность немножко остыть и главное, постепенно эта отсрочка между раздражителем и нашей реакцией будет увеличиваться, а способность успокаиваться за считанные минуты — возрастать. ⠀


Инструменты для долгосрочной работы

1. Профессиональная психологическая проработка «любимых» поводов для ссор
Можно сильно сэкономить время и нервы (а иногда даже спасти отношения от краха), если постоянные темы конфликтов в паре отнести на проработку с психологом или на тренинг.
Эта рекомендация стара как мир, но я не устану ее повторять. Потому что большинство из нас предпочитает видеть проблему в партнере и упорствует в этой точке зрения до тех пор, пока отношения не сойдут на нет.
⠀
Я предлагаю очень ответственную и независимую позицию: если есть неприятные чувства по поводу какой-то ситуации — берем инициативу в свои руки и начинаем проработку со своей стороны! Гораздо проще и мудрее вложить время и, может быть, деньги, но разобраться со своими проблемами. И тем самым, как минимум, улучшить собственное состояние и качество жизни, а как максимум — вывести отношения на качественно новый уровень и даже, возможно, побудить партнера к личностному росту со своей стороны. Убедительнее всего срабатывает личный пример. Повторюсь: это экологично и сострадательно по отношению к себе и партнеру.
⠀
2. Самостоятельная психологическая проработка
Об упражнениях я уже говорила — требуется практика, чтобы научиться распознавать и называть свои эмоции. Могут они помочь и в выражении чувств — например, знаменитое упражнение «Пустой стул» (его описание легко найти в интернете). Подходит для тех случаев, когда накопились обиды и нужно сначала в одиночестве выплеснуть весь негатив, чтобы потом в разговоре с партнером сосредоточиться на конструктивной линии.
Если же вы готовы к выполнению упражнений в паре — рекомендую книги семейного психолога Джона Готтмана.
⠀
3. Поиск формулировок для выражения своих чувств и намерений
После того, как мы распознали свои эмоции и справились с ними, приходит время выходить на конструктивный диалог. То есть не обвинять партнера во всех смертных грехах, признать свою часть ответственности за конфликт и постоянно напоминать себе и ему о том, что мы хотим завершить дело миром и восстановить близость в отношениях, которые нам дороги. ⠀
А тут могут пригодиться письменные практики. Если сложно или страшно начинать разговор (или есть риск снова скатиться в скандал) — можно сформулировать опорные фразы на бумаге. Не обвинять, признавать свои ошибки, говорить о ценности отношений. Это сильная и открытая позиция, так что второго человека она не оставит равнодушным. Попробуйте. ⠀

4. Медитации
Да, снова! Просто потому что они помогают распознать свои эмоции, «продышать» их в моменте, не теряя контроль над своими реакциями, а также в долгосрочной перспективе учат нас сохранять спокойствие и действовать мудро.

5. Сострадательность
Это еще один «побочный эффект» медитаций, если заниматься ими достаточно долго.
В интернете легко найти описание медитации под названием Тонглен (переводится как «брать и отдавать»). Она и не только она учит нас более мягкому и доброжелательному взгляду на окружающих. Мы приучаемся помнить, что никто не хотел обижать нас нарочно, просто любое живое существо хочет быть счастливым и старается себе это счастье создать в меру своих представлений так, как умеет.

Надеюсь, что рассмотренные нами инструменты помогут всем нам быть добрее друг к другу и к себе, выбирать деликатные слова и действия для выражения своих чувств, а также в любую ситуацию привносить мир и состояние покоя. ⠀

Прокачать психологическую грамотность, стать психологом для самой себя и улучшить отношения с близкими можно в Клубе Психологически Зрелых Женщин — каждый месяц я готовлю для участниц глубокий разбор самых важных жизненных тем.

Твой круг мудрых подруг уже здесь! Присоединяйся :)